第六章饮食减肥妙方

由于肥胖多因营养过剩所致，因此控制及合理饮食是十分有效也比较安全实用的减肥方法。

本章提出了平衡膳食法则、饮食宜忌原则等理论，同时详细列举了利于减肥的各类食品和不利于减肥的各类食品，更介绍了许多具体实用的减肥茶、食谱、菜谱、药膳等的制作和使用方法，不但可以帮助肥胖者达到减肥的目的，同时还能让人获得享受美味的体验。

平衡膳食法则

关于一日三餐，中国营养学会在制定的《中国居民膳食指南》中明确指出：膳食搭配要平衡，以便人们从中获取每日所需的数量及质量适宜的营养素。书中提出了六大平衡膳食法则，有助于人们预防肥胖和控制体重。

1五大类食物都要吃

由于食物中所含的营养成分不尽相同，因此必须摄入多种食物才能满足人体的各种营养需要。多种食物包括五大类：

（1）谷类及薯类。谷类包括米、面、杂粮；薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等。主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及b族维生素。

（2）动物性食物。包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素a和b。

（3）豆类及其制品。包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和b族维生素。

（4）蔬菜水果类。包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素c和胡萝卜素。

（5）纯热能食物。包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。植物油还可提供维生素e和必需脂肪酸。

2摄入适量的薯类

我国居民近10年来食用薯类较少，应在这方面加强。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质，对维护心血管健康有着十分重要的作用。

3摄足钙质

奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，还是天然钙质的来源。我国居民膳食提供的钙质普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右。大量研究表明，儿童及青少年补钙可以提高骨密度，从而延缓发生骨质疏松的年龄；老年人补钙可以减缓骨质丢失的速度。因此，提倡多喝奶制品。豆类是我国的传统食品，含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素b1、b2以及烟酸等，常吃有益健康。

4多吃一些鸡、鱼、牛、兔肉

动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的主要来源。肉类中铁的利用较好，鱼类特别是海鱼中所含的不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。动物肝脏含维生素a极为丰富，还富含维生素b12、叶酸等。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多会引起肥胖，并且是某些慢性病的危险因素，应当少吃。鸡、鱼、牛、兔肉等动物性食物含蛋白质较高，脂肪较低，产生的能量远低于猪肉，因此提倡多吃这些食物，而减少猪肉的摄入量。

5食量与体力活动要相互协调

食物为人体提供能量，体力活动消耗人体能量。如果进食量过大而活动量不足，则多余的能量就会在体内以脂肪的形式贮存起来，久之便会发胖。相反，如果食量不足，或劳动（运动）量过大，则会因为能量不足而导致消瘦。因此，人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。肥胖者平时应加强身体锻炼，开展适宜的运动，如快走、慢跑、游泳等；消瘦的人应增强食量和油脂的摄入，以维持正常生长发育和适宜体重。体重过高或过低都是不健康的表现，可造成抵抗力下降，易患某些疾病，如老年人的慢性病或儿童的传染病等。

6清淡膳食

营养学专家指出，清淡膳食有利于健康。一直以来，我国居民对食盐的摄入量都很高，平均值远高于世界卫生组织的建议值。世界卫生组织建议，每人每日食盐量不超过6克为宜。钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品及含钠的加工食品等。

饮食宜忌原则

肥胖与饮食习惯密切相关，因此，只有养成良好的饮食习惯，肥胖者才能达到减肥目的。下面介绍一些饮食减肥的基本原则：

1三餐要定量

医学上提倡早吃好，午吃饱，晚吃少，而反对暴饮暴食。三餐定量对控制体重有极大的帮助。

2营养搭配要合理

营养学家经过长期研究指出，蛋白质、碳水化合物与脂肪对健康同等重要，缺一不可，关键在于巧妙组合，即将富含油脂的食物与豆类蔬菜组合，尽量避免和米、面、土豆等富含碳水化合物的食物同吃。这样既能增加养分摄入，又有利于减肥。

3摄足微量营养素

科学家研究发现，肥胖与某些微量营养素缺乏有关，如维生素b1、维生素b6与尼克酸等，它们是脂肪分解的催化剂。钙、铁、锌等矿特元素也是体内能量转化的必需物质。这些微量营养素主要分布于粗粮、野菜、绿色蔬菜及干果当中，因此三餐饮食宜多样化，坚持荤素搭配、粗细相间的搭配原则，餐外也可以吃一些富含微量元素的瓜果及干果等。具体如下：