。x小说。　2接着左脚向前迈半步，将两侧的手臂往胸前收拢，掌心朝上，同时呼气。

第11式：伸臂冲拳

1右手先出拳呼气，收回原处吸气。

2左手出拳呼气，收回原处吸气。两手两侧平羊。

第12式：大雁飞翔

1深蹲，尽量蹲低。两手下按，像大雁飞翔样子周时呼气。

2逐渐站起，两手随势上提，同时吸气。

第13式：环转飞轮

1两臂上伸，沿左、后、右、前方向转腰，臂随腰转，双手向左侧举到头顶时，同时吸气。手从头顶向右时呼气，连续重复3次。

2改变环转方向，动作相同，做3次。

第14式：踏步拍球

1提左腿，右手在右肩前做拍球动作，同时吸气。

2提右腿，左手在左肩前做拍球动作，同时呼气。

第15式：按掌平气

1两手指相对，掌心向上，从胸前上提到眼前同时吸气。

2翻掌两手指相对，掌心向下，从眼前下按到小腹前，同时呼气。

3注意事项：

（1）以上每式均练习6次，一吸一呼算1次。

（2）动作要均匀、缓慢，用鼻吸气，用口呼气。

骑自行车

1好处和作用

自行车是日常生活中十分常见的交通工具，它不仅为出行带来了极大的方便，而且骑自行车也是非常有效的一项健身运动。骑自行车时，身体大部分肌肉都可得到锻炼，有利于体内脂肪的消耗，因此可起到防止肥胖和减肥的作用。

实践表明，每骑自行车10分钟（中等速度），就可以消耗热量约7x104焦，每天只要坚持骑车半小时，就能消耗2x105焦左右的热量，因此骑自行车不愧是一种减肥良方。另外，骑自行车可以通过腿部运动促进血管中血液的流动，强化心脏功能和微血管组织，扩大心脏每日的平均供血量，是克服心脏疾病的最好运动之一。

2练习方法

（1）骑车时上体稍前倾，头不要过多前探，腰部稍弯曲，两肩放松，两臂伸直，不驼背，不塌腰，蹬车时，腿要直。

（2）女同志骑车，车把位置应比男同志略高，以保持上身平直，使身体重心放在坐骨部位，减轻手臂的负担。这种体姿还利于平稳行车。

（3）车座要柔软且高度适中，这样才能最大地减轻臀部所受的压力。

（4）初学骑车者，可选择较为平坦的路面；熟练后，可选择有一定坡度的道路，以增强热量的消耗，更好地达到减肥的目的。

3注意事项

（1）在人群较密集的地方，速度不可太快，以防止碰撞跌倒。

（2）骑车前要检查车况，如刹车、车铃、轮胎等，防止运动中的意外。

（3）遇有雨雾冰雪天气，暂停骑车锻炼，可选择其他方法。

（4）若骑车时出现心慌、气闷、头昏等不适时，要及时下车休息，必要时须去医院检查诊疗。

做哑铃操

1好处和作用

哑铃是最简单且经济实惠的健身器械之一。练习哑铃，不受场地限制，而且简单好学。只要方法得当，不仅不会练出可怕的大块肌肉，反而能改善肌肉线条，锻炼肢体各部分的耐力，更可收到明显的减肥效果，是一种十分有效的健身运动。

2练习方法

（1）腹部练习

1准备一个2～3公斤的哑铃。

2站立，双脚稍微分开，右手叉在腰间，左手持哑铃自然下垂，身体向左侧弯曲，左手尽量下垂，再拉直身体。

3重复此动作2组，每组20次。

4两侧轮换。

（2）背部练习

1准备一个2～3公斤的哑铃。

2双腿分开站立，膝盖弯曲。胸部向前倾，背部始终保持挺直。双手持哑铃，向两边水平提起，感觉到背部肌肉在用力。

3重复此动作2组，每组20次。

（3）手臂和肩膀手臂后侧练习

方法一：

1准备一个3～5公斤的哑铃。

2站立或坐均可，右手持哑铃，慢慢弯曲到脑后，然后拉起，左手尽量下垂。

3重复此动作2组，每组10次。

4左右轮换。

方法二：

1准备一个3～5公斤的哑铃。

2站立，背保持挺直。双手持哑铃，重复抬起放下。抬起放下时动作要缓慢，注意力集中在前臂肌肉上，才能有好的效果。

3重复此动作3组，每组20次。

（4）肩部练习

方法一：

1准备一个3～5公斤的哑铃。

2站立，双脚稍微分开。双手持哑铃，慢慢向上抬起至肩平，放下。

3重复此动作2组，每组15次。

方法二：

1准备一个3～5公斤的哑铃。

2站立，双脚稍微分开。双手持哑铃，注意手心向前方。举起，放下。