（4）呼气时上身躯干静止，将两腿抬离地面，抬到背肌不过度紧张的高度即可。

方法九：

（1）跪在地板上，身体右侧靠在一个大健身球上。

（2）伸出左脚以支撑身体，右腿仍然跪地。

（3）右手搭在球上，左臂弯曲，左肘放于脑后，扶住颈部。

（4）侧弯腰，努力用左肘去够左胯，当无法再接近时返回。

（5）共做8～12次。然后换另一侧做。

方法十：

（1）仰卧在地板上，双腿绷直，脚背弯曲。

（2）把弹力绳绕在脚上，两手抓住弹力绳的两端。

（3）深吸气，努力将肚脐贴向脊柱。

（4）深呼气，肱二头肌收缩，双手向胸部抬起，同时将脊背一点一点蜷起。

（4）深吸气，然后在慢慢躺倒回地板的同时深呼气。

（5）深吸气，并将双手放下。

（6）以上动作重复5～10次。

方法十一：

（1）仰卧在地板上，用两脚的踝部夹住球。

（2）双腿抬起，直至与地面垂直。

（3）双腿慢慢旋转，在空中划盘子大小的圆圈，分别朝顺时针和逆时针方向各转10次，手心向下，放于身体两侧。

（4）转腿时保持背部的平直。

方法十二：

（1）坐在地上，尾骨找到平衡，双臂前伸，与地面平行，膝盖蜷缩在胸前。

（2）慢慢将腿伸直，同时身体向后躺倒，腹肌紧张收缩。

（3）停留约呼吸2次的时间，然后再次将腿蜷缩至胸前。重复12次。

（4）身体保持v字形，双腿伸直，剪腿12次（即两腿上下交错摆动）。

方法十三：

（1）站立，双脚分开比肩宽，两臂水平打开。

（2）扭腰向下，右手摸左脚脚面。

（3）直立，换左手动作。

（4）此动作重复3组，每组10次。

方法十四：

（1）站立，双脚分开。

（2）双手持一根健身棒，置于肩膀上，保持背部挺直。

（3）向两侧拉伸腰部，动作要缓慢，注意幅度，不要拉伤。

（4）重复此动作3组，每组20次。

方法十五：

（1）坐在椅子中间，挺胸直背。

（2）幻想有两本书在椅子两侧的地上，做捡书的动作让身体侧屈，慢慢往下，再慢慢起来。

（3）两边各重复10次。

方法十六：

（1）双手叉腰，拇指在前，其余四指在后，用力将腰部捏住，保持动作3秒钟，再松开，反复动作36次。

（2）拇指在前，其余4指在后叉腰，揉两侧腰各36次，注意用力均匀。

（3）双手握拳，用拳眼击腰部36下。

（4）两手手指在紧腰后部，用力上下推摩，上至肋面，下至腰骶；再左右推摩，各做36次。

（5）双手叉腰，使腰按顺时针的方向转10圈，再反向旋转10圈，使腰部充分放松。

臀部减肥技巧

现代女性应追求真正的时髦，不要有肥大的臀部和肚子，隐隐看到即可。臀部超过标准的女性应该每天坚持做体操，这样可以减去多余的脂肪。

1挥腿

（1）左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背。

（2）右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。

（3）移动椅子位置，并挥动左腿。

（4）练习时呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽。

2跨腿

（1）右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。

（2）放下大腿，并右侧躺下。重复10次。

（3）左侧卧，做同样动作10次。

3转腿

（1）坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。

（2）手掌从后面撑地，缓慢将双膝向左转和向右转，尽量触地。

（3）重复10～20次。

4臀部行走练习

（1）坐在地毯上，膝盖伸直，抬头，伸右手，并以臀部移动带动右腿，向前移动。

（2）用左手和左腿做同样的动作。

5数字练习法

（1）仰卧，手臂沿上体伸直，手掌用力贴近大腿。

（2）数1时膝盖向上拨，脚掌不离地。

（3）数2时大腿稍稍向上，用头和脚支撑。用力使臀部肌肉拉紧，手贴在大腿上。

（4）数3时大腿放下。

（5）数4时腿脚伸直。

（6）重复10～15次。

6收缩运动

方法一：刷牙漱口时

（1）刷牙时，两脚并拢，肩部挺起，臀部用力缩紧。

（2）漱口时，臀部放松。

（3）重复以上动作。

方法二：沐浴时